我慢せずに効果的！？ 炭水化物入りダイエットメニューの工夫例
ダイエットをしているからと言って炭水化物を我慢していると、
脳のエネルギーが不足してイライラがたまることもあります。
エネルギー不足にならない程度に炭水化物を加え、
イライラしない楽しいダイエット生活を目指しましょう。
今回は、イライラしない楽しいダイエットを目指すために、
普段のメニューを少しアレンジすることでダイエットを我慢せずに効果的にする
「炭水化物入りダイエットメニュー」の工夫例をご紹介します。
炭水化物を上手に入れるメリットと注意点を知る
炭水化物入りダイエットメニューの工夫例の前に、まずは炭水化物を上手に摂取した時のメリットと注意点をまとめました。
メリットを知ることで炭水化物を摂る不安を和らげて、注意点を知ることで炭水化物入りダイエットメニューの工夫例を実行しやすくなります。
◆炭水化物を上手に入れるメリット
◇脳がエネルギー不足にならず、一日中集中力を維持できる
◇適度に甘いスイーツなどを食べて、心に満足感を得られる
◇ご飯には食物繊維が含まれ、便秘などの予防になる
◆炭水化物を入れる際の注意点
◇炭水化物を摂りすぎると、脂肪に変わって太る可能性がある
◇いきなり甘いものを食べると、血糖値の急上昇と急降下を起こし、身体が疲れやすくなる
◇糖分の代謝を良くする、ビタミンB群（特にビタミンB1）とカルシウムの補給も必須
◇スイーツを食べる時は、午後3時頃に100～150kcalくらい食べるのが理想的
メリットと注意点を上手くコントロールしていくことが、イライラしない楽しいダイエットにつながります。
そのコツとして、以下の「炭水化物入りダイエットメニュー」の工夫例が有効です。
調味料から見た炭水化物入りダイエットメニューの工夫例
普段、料理をする際に砂糖などの調味料を使われると思います。
砂糖は脳にブドウ糖を補給するのに良いですが、カロリーがあります。
これをハチミツやオリゴ糖などに変えることで、料理に含まれる栄養素が変わってきます。
普段使っている調味料を変えるだけでカロリーや栄養素が変わり、よりダイエットに適したメニューに変えることも可能です。
ハチミツ
ハチミツはブドウ糖と果糖と呼ばれる糖分が中心となっていて、砂糖よりも甘みの強い炭水化物になります。
ビタミン・ミネラル・アミノ酸・酵素・ポリフェノールなど豊富な栄養を含みます。
保存する時は冷蔵庫に入れないよう注意！ ふたをしっかり閉めて常温で保存してください。
風味が保てる期間は2～3年と言われているため、簡単には腐りません。
オリゴ糖
オリゴ糖はショ糖など数種類の糖分が含まれる、炭水化物になります。
腸内の善玉菌を増やす整腸作用がありますが、摂りすぎるとお腹が緩くなることもあるので注意が必要です。
粉末のものは砂糖と同じようにコーヒーを始め、料理全般に使えます。
メニューから見た、炭水化物を入れる方法
カレーライスやパスタは、具材によって大きくカロリーが変わってきます。
炭水化物のライスやパスタ自体のカロリーはほぼ決まっているので、より低カロリーの具材を選んだり、食べる時間を朝食か昼食に固定すると我慢する必要もなくなり、楽しんで食べる事ができます。
・カレーライス
具材にもよりますが、カロリーが大きくなりがちなカレーライス。
食べたい時は食べる時間を工夫します。
「朝食」か「昼食」にしましょう。
そうすれば、我慢せずに楽しんで食べる事ができます。
トンカツなど揚げ物を乗せることは、ダイエット中は何とか我慢したいところです。
・パスタ
こちらも食べる時間を、朝食か昼食に固定することが大切です。
クリームや卵たっぷりの「カルボナーラ」や「●●クリームスパゲティ」はカロリーが高くなりがちです。
「和風スパゲティ」や「ペペロンチーノ」などが、比較的低カロリーの食材で作られています。
・プレーンヨーグルト
何も入れずに食べるのは健康的ですが、少し砂糖やハチミツを入れて食べます。
ヨーグルトならオリゴ糖を加えることもオススメです。
・コーヒーや紅茶
もし炭水化物を控える時期が続いたら、スティックシュガーを1本入れて飲みます。
決して太る原因ではなく、理にかなった炭水化物の補給方法です。
「コーヒーには砂糖を入れないで飲む」とダイエットの記事によく書かれていますが、あえてその正反対の行動をオススメします。
・炒り卵・卵焼き
作る際に溶き卵に砂糖を入れてから作ります。
・トースト
白い食パンは糖分が高めなので、ライ麦や全粒粉を使った食パンがオススメです。
安いジャムは添加物が多いので、避けた方が無難です。
スライスチーズやハムを乗せると、ダイエットには摂取したほうがよい「たんぱく質の補給」になります。
【まとめ】
甘い砂糖が悪者のように書かれているダイエット記事が多いですが、
上手に使いこなせば、決まった量の炭水化物を手軽にコントロールできます。
ハチミツやオリゴ糖は、砂糖にはない高栄養を含みます。
甘くなることで美味しくなるお料理に、これらの糖分を加えて作ってみてはいかがでしょうか？
“3時のおやつ”は先人の知恵だけあって、とても理にかなった食習慣です。
ほどほどにスイーツも楽しむとダイエットが楽しくなります。
