中高年になると、骨や筋肉に必要なタンパク質が不足しがちになります。
タンパク質が不足すると肌や髪の毛など、見た目の老化も進行しかねません。

ミドル世代ではお肉を食べ過ぎると、塩分やコレステロールなどの問題がありますが、
シニア世代では逆にお肉などの動物性タンパク質を積極的に摂った方が良いと言われています。

今回は、どちらかというとミドル世代に向いている良質なタンパク質料理例や食材をご紹介していきます。

【食事に取り入れたい高タンパク食材】

タンパク質の食材は大きく分けて、植物性と動物性のものがあります。

植物性タンパク質が豊富な食材としては、大豆製品があげられます。
必須アミノ酸は欠けているものもありますが低カロリーなことが特徴です。

・大豆製品：豆腐、納豆、油揚げ、豆乳など

動物性タンパク質の食材には、必須アミノ酸がすべて含まれています。

・乳製品：牛乳・チーズ・バターなど
・鶏肉：ささみ肉、胸肉など
・牛肉・豚肉：ヒレ肉・ロース肉など
・魚介類：ツナ水煮缶・サバ・カツオ・貝類など

【積極的に摂りたいタンパク料理】

もともと世間にあるメニューを少し工夫することで、
中高年の方が不足しがちなタンパク質が豊富になるタンパク料理をご紹介していきます。

・パスタやうどん、ラーメンなどに納豆を入れる
別に納豆を食べるのではなく、納豆の乗ったラーメンがオススメです。
これによりタンパク質が簡単に加わり、コクのある味を楽しめます。

・納豆の味噌汁
美味しいのか一瞬疑う方もいらっしゃると思いますが、
一度作ってみると案外美味しものです。
納豆も味噌汁も同じ日本食＆大豆なので相性良くタンパク質が摂れます。

・豆乳シチュー
ホワイトソースと牛乳ではなくて、ホワイトソースと豆乳で仕上げます。
豆乳を料理に使う時は「無調整豆乳」か「調整豆乳」か迷うところですが、
シチューやスイーツのように甘みを求められる時は「調整豆乳」を使いましょう。

・カツオのたたき丼
カツオだけでなくマグロや他の刺身などを使うのも良いですね。
数種類の刺身とわかめなどを加えれば、海藻も摂れる海鮮丼になります。
丼ものはご飯のカロリーが気になってしまうという方は、
ご飯を200g位におさめるかご飯代を水をよく切った絹豆腐で代用する手もあります。

・しじみ汁、あさり汁など
タンパク質を意識した味噌汁を作るなら、貝類を入れてみましょう。
あっさりしていて、貝の旨味も効いています。

・石狩鍋
「鮭の身や骨などのアラ」や「ネギ類・キャベツ・シイタケ・大根など各種野菜」、
そして豆腐などを昆布だしを利かせた味噌汁で煮込む料理です。

タンパク質はもちろんコラーゲンも豊富な北海道の郷土料理として有名です。
比較的低カロリーなので、寒い日の夕食などにいかがでしょうか。

中高年の方はお肉の食べ過ぎに注意とはいえ、控えすぎるのも問題です。
特に高齢の方は、中年時代より肉類を食べた方がよいともいわれています。

ここでは、比較的低カロリーに工夫できるお肉料理を紹介していきます。

・鶏ささみのソテー＋豚レバー炒め＋卵焼き
「高タンパク質で低カロリーのささみ」でソテー
「タンパク質の吸収効果を高める豚レバー」で炒め物
「高タンパク質の鶏卵」で卵焼き
などもタンパク料理としてオススメです。

ソテーや炒め物が少々油っこく感じる方は、油の量を減らすまたは油のいらないフライパンを使うなどの工夫を。
また、生野菜や緑茶などと一緒に食べることで脂っこさを軽減できます。

・カレーライス
お肉には鶏ささみを使用。
生肉を調理する手間を省きたければ、コンビニなどで売られている調理済みのサラダチキンなどで代用するのもオススメです。

・ジンギスカン
味付けされた羊肉を鍋などで炒めて、肉汁が溜まってきたところでモヤシや野菜類などを炒める、北海道の代表的な郷土料理です。

お肉として使う羊肉は、牛肉や豚肉と比べてカロリーは大差ありません。
ただ、エネルギー燃焼効果が期待できるカルニチンが豊富で、鉄分やビタミンB群がやや多めなのでご紹介しました。

タンパク質を加えることを意識した、料理の例をいくつかご紹介してきました。
1人暮らしの方は、コンビニで売られている食材をそのまま食べるだけでなく料理にも利用できます。

納豆や味噌汁・肉料理など、おなじみの料理にタンパク質の食材を加えて食べる事を意識してみてください。