①大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）

植物性タンパク質を豊富に含むため、大豆製品全般はオススメの食材です。

・納豆

高いタンパク質だけでなく、ビタミンKやカルシウム・鉄分といったミネラルも豊富に含みます。
ビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化させ、骨の形成を促します。

・豆腐

特に低カロリーという点で、オススメできます。
木綿豆腐と絹豆腐がありますが、木綿の方が栄養価が高いと言われます。

・豆乳

すぐに飲むことが出来るため、就寝前や起床直後のタンパク質が不足する時間帯に、
タンパク質と大豆イソフラボンを補給することが出来ます。

②鶏ササミ肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉

肉類全般も高タンパクの食材ですが、部位により脂質の量やカロリーが大きく変わります。

・鶏ササミ肉

鶏肉は皮の部分に脂質が集中している特徴があります。
鶏ササミは皮が付いていない上に、タンパク質の含有量も高く、低カロリーな食材です。

・豚ヒレ肉

高タンパクで低カロリー、脂質が低めなので中高年にもオススメの食材です。
旨味があるので、ソテーやステーキといった食べ方にも適しています。

・牛ヒレ肉

牛肉はカロリーが高そうなイメージがありますが、部位によって大きく変わります。
その中でも牛ヒレ肉は低脂肪で高タンパク、低カロリーです。
鉄分も多いです。

やや高額ですが旨味があるので、様々な食べ方を楽しめる食材です。

③カツオ、サバ、タコ

青魚も高タンパクの食材です。特筆すべき点は脂質です。
肉の脂質は飽和脂肪酸でコレステロールを増やしてしまいますが、魚の脂質は不飽和脂肪酸でコレステロールを減らしてくれます。

・カツオ

高タンパクの食材の中でカツオは低カロリーですが、ビタミンB12やナイアシンに鉄分、滋養強壮で有名なタウリンも豊富に含まれています。
刺身やたたきなどで美味しく食べることが出来ます。

・サバ

サバの特筆すべき点は、良質なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれることです。
コレステロールを下げて中性脂肪を減らす作用もあります。
タンパク質も豊富です。

・タコ

歯ごたえのある食材として有名なタコですが、低カロリーで高タンパクの食材です。
旨味もあるのでそれほど味付けしなくても、美味しく食べる事ができます。

④ツナの水煮缶

ツナを油漬けした缶が多いですが、こちらは脂質とカロリーが大きいです。
一方で油を使わず、ツナを野菜スープで煮込んだ、水煮缶もあります。
こちらは高タンパクで低カロリー、長期間の保存にも適した、オススメの食材です。

⑤無脂肪牛乳、プロテイン

どちらも粉末で売られていて、水などに溶かして飲みます。
自宅に常備しておくことで、良質なタンパク質などを手軽に補給することができます。
味などに慣れてくれば、無脂肪牛乳とプロテインをセットで飲むのも効果的です。

・無脂肪牛乳

名前の通り脂肪分をカットしてあるため、低カロリーです。
高タンパク質はもちろん、カルシウムやミネラルなども豊富です。
価格が安いため、日常的に自宅に常備して飲むことができます。

・ホエイプロテイン

牛乳から作られたプロテイン。ヨーグルトの上澄み液のタンパク質を粉末にしたものです。
無脂肪牛乳よりも更にタンパク質は高くなります。お腹が膨れるので食欲を抑えることも可能です。
筋肉を作るイメージが強いからか、男性に人気のプロテインです。

・ソイプロテイン

豆乳から作られたプロテイン。植物性タンパク質と大豆イソフラボンが豊富です。
おやつの時間や就寝前などに飲むと、長時間にわたって満腹感を保持して、タンパク質を補給できます。
イソフラボン＝美容のイメージがあるからか、女性に人気のプロテインです。

【まとめ】

高タンパク質の食材で低カロリーなものを中心にご紹介しました。
大豆製品・ヒレ肉とササミ肉・青魚とタコ・ツナの水煮缶・無脂肪牛乳とプロテインなど高タンパクで低カロリーな食材には、他にも素晴らしい成分が含まれているものです。
毎食にタンパク質を欠かさずに加えて、年を取っても健康的な身体を作っていきましょう。