私たち人間が生きていくために必要不可欠なタンパク質について、その種類やアミノ酸についてお話ししてきました。
ですが、実際にタンパク質・アミノ酸を不足させないようにするには具体的にどうすればよいのでしょうか？

アミノ酸スコアやレシピを事例に解説していきたいと思います。

１　アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは、私たちが口にする食物の中に必須アミノ酸がどのくらい含まれているのか、
その比率を示す数値のことです。

身近な食品のアミノ酸スコアを比較してみましょう。

主な食物のアミノ酸スコア
お肉・卵・乳　　９９g
大豆　　　　　１００g
お米　　　　　　６１g
ほうれん草　　　４１g
小麦　　　　　　３５g

いかがでしょうか。

単純に比較するだけでも、大豆や肉・卵・乳が主食であるお米や小麦をはるかに上回る数値であることがわかります。
以前、タイのベジタリアンが肉の代わりにお米を食べるため肥満になる人が多いというお話をしましたが、
この数値を見れば納得ですね。

２　タンパク質を十分に摂取するためのレシピ

アミノ酸スコアが高いといっても具体的にはどんな食品を食べればよいのでしょうか。
主にお肉・お魚・豆類などが高タンパクの食品として知られていますよね。

豆類といえば、昭和の時代は日本人の食卓で当たり前のように出された納豆もタンパク質が豊富な食品です。
最近では、外国人にも食べやすいようにと納豆の改良が進んでいます。
とはいえ、納豆は好き嫌いが大きく分かれる食品ですし、ベジタリアンの方は動物性の食品であるお肉やお魚を食べることができません。

そこで、好き嫌いや食事に制限がある方でも十分にタンパク質を摂取できる食品としてご紹介するのが、高野豆腐です。

３　ダントツのタンパク質！高野豆腐

高野豆腐は、木綿豆腐を一旦凍らせて乾燥させたものです。

これは、あまり知られていないかもしれませんが、高野豆腐はお肉やお魚よりもはるかに多くのタンパク質を含んでいるのです。
さらに、私たちがよく食べるスーパーに並ぶ木綿豆腐よりもタンパク質がたくさん含まれているのが特徴です。

主な食材１００gあたりのタンパク質含有量

卵　　　　　１２.３g
サーロイン　１８.４g
マグロ赤身　２８.３g
木綿豆腐　　　６.８g
納豆　　　　１６.５g
高野豆腐　　５０.２g

この数値から裏付けできるように、高野豆腐は他の食品の中でもズバ抜けて多くのタンパク質を含んでいるのです。

４　高野豆腐は完璧！

高野豆腐は高タンパクな食品であることがわかりましたが、実はそれだけに留まらないのです。
そこで、高野豆腐について詳しく解説していきます。

高野豆腐の栄養成分はタンパク質を筆頭に、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、
リン、ビタミンE、カリウム、鉄などが含まれています。
しかも、各成分はそれらが多く含まれていると言われるものの量を上回るのです。

これはスゴイことなんですね。

私たち人間の身体を構成する要素、つまり食物はバランスよく摂取しなければいけません。
でも１つの食品でそのバランスがとれるものはなかなかありません。
高野豆腐はまさに完全食とも言える存在なのです。

そこで、高野豆腐をつかったレシピを３つご紹介します。

・高野豆腐と青菜の煮びたし

これは調理時間が約１０分と手軽にできるため、忙しくて時間がないという方にはオススメです。
主な材料（２人分）は高野豆腐１/６サイズを１０個、豚ロース肉６切れ（６０g）、水菜１/２束（１００g）です。

作り方
１、水菜は根元を切り落として５cm長さに切る。
２、鍋にだしを煮立て、こうや豆腐を入れてふたをして中火で３分ほど煮る。
３、ふたを取って豚肉を広げ入れ、あくをとる。
４、火を中火強にして鍋に水菜を茎から入れる。葉も入れたら、
大きく混ぜてさっと煮て汁ごと器に盛り、七味唐辛子を軽く振る。

・高野豆腐と小松菜の卵とじ

こちらも調理時間が約７分と手軽で、簡単な料理で済ませたい方にオススメです。
主な材料（２人分）は高野豆腐１/６０サイズ（１５g）、小松菜２００g、卵２個です。

作り方
１　小松菜は根元を十文字に切って４～５cm長さに切る。
２　鍋にだしを煮立て、こうや豆腐を入れてふたをして弱火で３分ほど煮る。
３　小松菜の軸、葉を順にのせてふたをして、中火で１分煮る。
４　中火強にして全体を混ぜ、溶いた卵を流してさっと煮て器に盛る。

・高野豆腐とえのき入りハンバーグ

これは調理時間が約２０分と少し手間がかかりますが、高野豆腐をつかった料理の中でも、さらに高タンパクな食事をしたい方にオススメです。
主な材料（２人分）は高野豆腐１/１５０サイズ（１２g）、合い挽き肉１５０g、玉ねぎ１/４（５０g）、えのきだけ（６０g）です。

作り方
１　高野豆腐は４０～４５度の湯で戻し、数分置いて戻ったら水気を絞る。玉ねぎはみじん切りにする。
えのきだけは根元を切り落とし、1cm長さに切る。大根は皮をむいてすりおろして水気を絞る。
ベビーリーフは洗って水気をふく。
２　ボウルにひき肉を入れ、こうや豆腐と調味料を加えて混ぜ、
玉ねぎ、えのきだけ、片栗粉をさらに加えて、よく混ぜる。
３　フライパンにオリーブ油を中火で熱し、混ぜたものを２等分にし、小判型にして入れてふたし中火弱で5分ほど焼く。
４　上下を返し、酒を振ってふたをしてさらに5～6分焼く。器にベビーリーフ、
ハンバーグを盛り、大根おろしを添えてポン酢しょうゆをかける。

レシピ引用元：旭松食品株式会社おすすめレシピ
https://www.asahimatsu.co.jp/recipe/