炭水化物は三大栄養素の1つで大事な栄養素ですが、ダイエットの敵とも呼ばれています。
一日にどれくらい摂れば良いのかわかれば、ダイエットの敵にする必要もなくなるのではないでしょうか？

そこで、今回の記事では炭水化物の一日の目標摂取量を取り上げます。
痩せている方・標準体重の方・肥満の方で、年齢・男女別にどれくらい必要かまとめました。

ぜひご参考になさってください。

 

①痩せている方（BMIが18程度　低体重 やせ）

男女別・年代別に炭水化物の一日の目標摂取量を載せました。
年代が上がるにつれ、炭水化物の必要量は下がっていきます。
また男性よりも女性の方が、炭水化物の必要量は低めです。

炭水化物の一日の目標摂取量

男性170cm　52.5kg
25歳：321～385g（1284～1540kcal）　35歳：306～367g（1224～1468kcal）
45歳：291～349g（1164～1396kcal）　55歳：276～331g（1104～1324kcal）

女性160cm　46kg
25歳：263～316g（1052～1264kcal）　35歳：248～298g（992～1192kcal）
45歳：233～279g（932～1116kcal）　55歳：218～261g（872～1044kcal）

 

②標準体重の方（BMIが22程度　標準体重）

標準体重の方も、環境や生活リズムが変わることで痩せすぎてしまったり太りすぎてしまったりします。
今、健康に丁度良いこの体重をキープするため目標摂取量をご参考ください。

炭水化物の一日の目標摂取量

男性170cm　63.5kg
25歳：354～424g（1416～1696kcal）　35歳：339～406g（1356～1624kcal）
45歳：324～389g（1296～1556kcal）　55歳：309～371g（1236～1484kcal）

女性160cm　56.3kg
25歳：285～342g（1140～1368kcal）　35歳：270～323g（1080～1292kcal）
45歳：254～305g（1016～1220kcal）　55歳：239～287g（956～1148kcal）

 

③肥満の方（BMIが30程度　肥満2度）

肥満の方になるほど、維持しないといけない細胞の数が増えます。
必要な炭水化物の量が増え、食事を抑えると空腹になりやすいかもしれません。
この空腹をいかに紛らわせるかが、ダイエットのポイントになってきます。

炭水化物の一日の目標摂取量

男性170cm　88kg
25歳：427～512g（1708～2048kcal）　35歳：412～495g（1648～1980kcal）
45歳：397～477g（1588～1908kcal）　55歳：382～459g（1528～1836kcal）

女性160cm　77kg
25歳：328～394g（1312～1576kcal）　35歳：313～376g（1252～1504kcal）
45歳：298～357g（1192～1428kcal）　55歳：282～339g（1128～1356kcal）

 

④主な炭水化物食品のカロリー

炭水化物の一日の摂取量をご紹介してきましたが、気になるのはやはりカロリー。
ここでは、炭水化物のカロリーについてまとめてあります。

●自宅でおなじみの炭水化物

少なめのご飯で200kcalくらいになります。
パスタではニンニクや唐辛子の効いたペペロンチーノが、割りと低めのカロリーです。
一方で卵やクリームの使われたカルボナーラ等が、高めのカロリーなので注意が必要です。

カロリー表

ご飯１杯（140g）：240kcal　ご飯大盛（240g）：400kcal

食パン（8枚切り）：130kcal　食パン（6枚切り）：180kcal
かけうどん：330kcal　かけそば：350kcal

パスタ　ペペロンチーノ：550kcal　ナポリタン・ミートソース：600kcal
パスタ　たらこスパゲティ：750kcal　カルボナーラ：800kcal

 

●コンビニで見かける商品

あんぱんなどの菓子パンは、炭水化物と糖分だけで相当なカロリーになっています。
中華まんや餃子の方が、栄養素は優れているといえます。

カロリー表

おにぎり：170kcal　あんぱん：280kcal　クリームパン：300kcal
中華まん：220kcal　ぎょうざ6個：360kcal　たこ焼き6個：300kcal

カップ麺　中サイズ：350kcal　大盛：450kcal
カップ焼きそば　中サイズ：500kcal　大盛：850kcal

揚げたてのチキン：250kcal　どら焼き：280kcal
シュークリーム：220kcal　ショートケーキ：350kcal

●外食のメニュー

自宅と比べて、外食ではご飯の量が多くなりがちです。
ご飯の量をいかに減らして、味噌汁などのサイドメニューを取り入れるかが
健康的な食事に変える一つのカギかもしれません。

ラーメン＋チャーハンなどの「ダブル炭水化物」も避けたいところですね。

カロリー表

牛丼　並盛：600kcal　大盛：800kcal　特盛：1000kcal
親子丼　並：700kcal　天丼　並：800kcal　カツ丼　並：950kcal

醤油・塩ラーメン：500～700kcal　味噌・とんこつラーメン：650～850kcal
つけ麺・担々麺・激辛タンメン：850～1000kcal　カレーライス：800～1000kcal

ハンバーガー　肉1枚：300kcal　肉2枚：500kcal
フライドポテト　S：250kcal　M：450kcal　L：570kcal
チキンナゲット　5個：280kcal　15個：840kcal

 

【まとめ】

炭水化物を食べ過ぎなければ、脂肪が増えることも、食べ過ぎの罪悪感を感じることも無くなるはずです。
炭水化物を減らしすぎなければ、毎日活力がみなぎり快適な生活を送ることも可能といえます。

三大栄養素の炭水化物とうまく付き合うことが、健康を保つための課題になるでしょう。
おなじみの炭水化物の食品では、特に外食のメニューはカロリーが高い物が多いです。

一日2回外食を使うと炭水化物を取り過ぎてしまう恐れがあるので、
自炊を中心に健康的な食事を意識していきましょう。