摂りすぎ摂らなすぎNG! 上手に利用できる炭水化物一覧
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炭水化物は摂りすぎも摂らなさすぎも良くありません。
スーパーで売られている食品の中には、炭水化物やカロリーの表記がされていて、
炭水化物の量をコントロールするのに活用できます。
今回は、炭水化物の量をコントロールしやすい食品を紹介し、
それに含まれる炭水化物とカロリーの量を合わせてご紹介します。
①乳製品の炭水化物一覧
カップ型のヨーグルトや、6個入りのプロセスチーズなどは、健康に良いだけでなく、カロリーの調整にも使いやすいです。
・牛乳1カップ(200cc):9.6g 134kcal
・低脂肪乳1カップ :11.4g 96kcal
・無糖ヨーグルト100g :4.9g 62kcal
・プロセスチーズ1個12g:0.16g 41kcal
・アイスクリーム100g :23.9g 167kcal
②魚介類の炭水化物一覧
ツナ缶のオイル漬けと水煮ではカロリーが大きく違います。
特にダイエット中の方は水煮を食べた方が良いです。
・ちくわ1本(30g) :4g 36kcal
・しめさば1パック(110g):1.9g 373kcal
・ツナ缶オイル漬け1缶 :0.2g 250kcal
・ツナ缶水煮1缶 :0.2g 60kcal
・めんたいこ1本(25g) :0.75g 32kcal
③肉類の炭水化物一覧
肉料理は使う部位によって、カロリーが大きく異なります。
ウインナーは小腹が空いた時に手軽に食べられますが、カロリーが意外に大きいです。
ロースハムは塩分が多い点に注意しましょう。
・ウインナー1本(25g):0.8g 80kcal
・ロースハム1枚(20g):0.26g 37kcal
・牛サーロイン100g :0.3g 498kcal
・牛ヒレ肉(100g) :0.3g 250kcal
・豚バラ肉(100g) :0.1g 386kcal
・豚ヒレ肉(100g) :0.1g 194kcal
・鶏もも肉(100g) :0.0g 200kcal
・鶏むね肉(100g) :0.0g 191kcal
④大豆製品・豆類の炭水化物一覧
絹ごし豆腐と木綿豆腐を比較すると、木綿豆腐の方が栄養価が高いと言われます。
納豆は1パック100kcalと、カロリーコントロールの際に使いやすいです。
調製豆乳は砂糖などが入っているため、炭水化物の量が多めです。
・調整豆乳(200cc) :9.7g 130kcal
・納豆1パック(30g) :3.6g 100kcal
・絹ごし豆腐(100g) :2.0g 56kcal
・木綿豆腐(100g) :1.6g 72kcal
・わかめの味噌汁1杯 :3.2g 20kcal
⑤米・穀類の炭水化物一覧
白米と胚芽米と玄米のご飯を比べましたが、炭水化物もカロリーもほぼ同一です。
異なるのはビタミンやミネラルなどになります。玄米は食物繊維も豊富。
白米は糖分の比率が高いので、出来れば胚芽米か玄米を食べたいところです。
・白米ごはん1杯(160g) :59.4g 269kcal
・胚芽米ご飯1杯(160g) :58.2g 268kcal
・玄米ご飯1杯(160g) :57.0g 264kcal
・食パン8枚切り(50g) :22.4g 132kcal
・食パン6枚切り(67g) :29.9g 162kcal
・食パン5枚切り(80g) :35.6g 186kcal
・食パン4枚切り(100g) :44.8g 264kcal
【まとめ】
いかがでしたでしょうか?
「今、自分が食べているご飯は、大盛りだから300kcal弱だな。納豆1パックも食べたから100kcal追加で、計400kcal。炭水化物とたんぱく質がそれなりに摂れたはず」
など、頭の中で「おおよそのカロリー計算」と「おおよその栄養素」がわかるようになると栄養の偏りの改善に役立ちます。
プロセスチーズや納豆、牛乳に食パンなどの、炭水化物やカロリーの量がわかりやすい食品を活用して炭水化物の摂りすぎ摂らなさすぎを予防しましょう。