栄養素はたくさん存在していますが、栄養素を大きく分けると
・体内で合成できない
・対外に排出されやすい
・健康のために毎日摂った方がよい
の3種類になります。

今回の記事では、この3種類の栄養素一覧をご紹介しますので、ぜひ参考になさってください。

 

《体内で生成されない栄養素一覧》

人間の体内で作られない栄養素は、必須●●というように分類がされ、
逆に体内で作られる栄養素は、非必須●●という分類になっています。

必須●●はすべて食事などから摂取しなければいけません。

 

①必須脂肪酸

青魚などに含まれるのが、オメガ3脂肪酸です。
脂っこい食事の多くには、オメガ6脂肪酸が含まれています。

オメガ3は不足しやすくオメガ6は摂りすぎる傾向があるので、
意識的に魚介類を食べるようにしましょう。

・α-リノレン酸：オメガ3脂肪酸　・DHA/EPA：オメガ3脂肪酸
・リノール酸：オメガ6脂肪酸　　・アラキドン酸：オメガ6脂肪酸

 

②必須アミノ酸（9種類）

必須アミノ酸は動物性たんぱく質にはすべて含まれていますが、
植物性たんぱく質では欠けているものが存在します。

・ロイシン　・イソロイシン　・メチオニン
・フェニルアラニン　・バリン　・リジン
・トレオニン　・トリプトファン　・ヒスチジン

 

③必須ビタミン（13種類）

水溶性のビタミンは取り過ぎても尿として排出されますが、
脂溶性のビタミンを取り過ぎると身体に蓄積されるので注意です

・水溶性のビタミン9種

◇ビタミンB群（ビタミンB1 B2 B6 B12・ナイアシン・パンテトン酸・ビオチン・葉酸）
◇ビタミンC

 

・脂溶性のビタミン4種

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK

 

④必須ミネラル（16種類）

ナトリウム（食塩）は摂りすぎ、カルシウムや鉄などは不足しがちです。
ミネラルはタンパク質の働きを助けて、骨や血液などを作るなどの働きがあります。

・主要ミネラル7種：カルシウム・カリウム・ナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素

・微量ミネラル9種：鉄・亜鉛・銅・クロム・セレン・コバルト・マンガン・ヨウ素・モリブデン

 

《体外に排出されやすい栄養素一覧》

水溶性のビタミンは水に溶けるので尿と共に排出されやすく摂りすぎても体内に蓄積されませんが、やはり程よく摂る方がよいでしょう。

カリウムは尿から排出されやすく、亜鉛は汗から排出されやすい栄養素です。

＜体外に排出されやすい栄養素＞
◆水溶性のビタミン
◇ビタミンB群（ビタミンB1 B2 B6 B12・ナイアシン・パンテトン酸・ビオチン・葉酸）
◇ビタミンC
◆カリウム
◆亜鉛

 

《健康のために毎日摂った方が良い栄養素一覧》

五大栄養素をバランス良く摂ることが、人が生きていくために必須となります。
①～③までは「三大栄養素」とも呼ばれるものです。

①炭水化物：糖質（単糖類・二糖類・少糖類・多糖類）　食物繊維（水溶性・不溶性）

身体のエネルギー源になる。

②脂質：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸

身体に蓄えられ、いざという時のエネルギーになる。

③たんぱく質：動物性たんぱく質　植物性たんぱく質　必須アミノ酸　非必須アミノ酸

肌や血液、骨や筋肉など、身体のあらゆる部分を作る材料になる。

④ビタミン：水溶性のビタミン９種、脂溶性のビタミン４種

三大栄養素の吸収を助ける。病気に対する免疫力を保つ。身体の調子を整える。

⑤ミネラル：主要ミネラル７種、微量ミネラル９種

血液・酵素・骨・ホルモンなどを作ったり、調子を整える。

 

【まとめ】

３つのテーマに沿って栄養素一覧を紹介しました。
必須●●になっているものはたくさんありますが、それらをすべて覚えるのは大変です。
毎日バランスの取れた食事をしていれば、それらの栄養素は自然に摂れてくるでしょう。

「1日30品目を食べよう」といわれていた時代もありましたが、
2001年以降は厚生労働省の指針から「1日30品目」については削除されています。

種類を多く食べることも良いのですが、やはり数よりも栄養バランスを考えて程よく食べることも大切です。
五大栄養素の含まれた食事を常に意識して、毎日を健やかに過ごしていきましょう。