高タンパク質の食品は、すべての年代の人にとって不足しがちで必要不可欠と言われています。
ただし、高タンパク質食品の食べ方や選び方には十分な注意が必要です。

若い頃は焼き肉をたくさん食べても大丈夫だった人が、中高年になってあまり食べられなくなったという方は多いと思います。
高タンパク質の食品を食べ過ぎることで、生活習慣病になる可能性も出てきます。
肉類や卵など動物性のタンパク質は、コレステロールや塩分・脂肪分も高いものが多く、食べ過ぎることで血圧が上がったり、肥満につながる事もあります。

主に40代以上の中高年の方は、何に注意して高タンパク質食品を選んだら良いのか、今回の記事で取り上げていきます。

1日当たりに必要なタンパク質の量

体重1kgあたり1gのタンパク質が毎日必要と言われます。
体重が50kgなら50g、75kgなら75g、というようにわかりやすい数値です。

それでは60gのタンパク質とは、食品に置き換えるとどうなるでしょうか。

牛乳：1800ml＝1リットルの牛乳2パック弱
鶏卵：Mサイズ7個
豆腐：2.5丁

相当大きな量になります。食事のたびに様々なタンパク質の食品を食べる必要があります。

40代〜65歳の中高年は、動物性タンパク質を取り過ぎないこと

この年代は生活習慣病を引き起こす事が多いため、植物性タンパク質の食品を多めにした方が良いと言われています。
大豆製品、米や小麦などの穀類、一部の野菜や果物などに、植物性のタンパク質が含まれています。

65歳以上の高齢者は、動物性タンパク質を多めに摂って良い

高齢になると食が細くなり、栄養の吸収も悪くなり、栄養不足になりやすいため、
積極的に高タンパク質食品を摂った方が良いと、様々な研究結果で言われています。
足腰などの筋力も低下していくため、少しでも筋肉や血液を多くすることが望ましいのでしょう。

どのような高タンパク質食品が良いのか

生活習慣病のリスクを考えると、脂質の少ないタンパク質食品を選ぶのが望ましいです。

牛肉・豚肉：脂肪の少ない赤身の肉
鶏肉：胸肉やささみが良い、皮は食べない
牛乳：低脂肪乳やスキムミルク（無脂肪乳）、一度に何杯も飲まない
魚：トロ（まぐろ）やさんまなど、脂たっぷりのものは避ける
植物性タンパク質：豆腐、納豆、豆乳、胚芽米、ブロッコリー、ニラなど

あとは忙しい時や食材が不足した時に備えて、プロテインパウダーを常備しておくのが望ましいです。

【まとめ】

中高年：動物性タンパク質を少なめに、植物性タンパク質を多めに
高齢者：動物性タンパク質を多めに摂っても良い

主に動物性タンパク質が高タンパク質食品にあたりますが、コレステロールや塩分などが多いため、脂質の少なめな食材を選びます。
植物性タンパク質の中でも大豆製品は良質な高タンパク質食品になります。

毎日、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要になってきますので、積極的にタンパク質を摂取していくことが望ましいです。