身体に嬉しい高タンパクの程良い摂り方と注意点

タンパク質の豊富な食品は、肌・髪の毛・血液・筋肉など
人体のさまざまな部分を作り上げるため欠かせないものとなっています。

ただし、動物性タンパク質は高タンパクとしては良質でありながらも、
カロリーが高いなど摂り方には注意が必要です。

今回は高タンパクを摂る時の注意点を取り上げます。

良質な高タンパクは、
身体を作っているタンパク質と近い構造で体内に入ると素早く合成されます。

一方で良質でない高タンパクは、
体内のタンパク質と構造が大きく違い、体内に入ってから合成されるまで長い時間がかかります。

アミノ酸スコアというものがあり、これが高いほどタンパク質として良質と言われます。
動物性タンパク質の方が、植物性のタンパク質よりもアミノ酸スコアが高くなっています。

例えば、牛乳・大豆製品・鶏卵・青魚・肉類・魚肉や食肉の加工品。
これらのアミノ酸スコアは最高の100近くになっています。

高タンパクといってもすべて同じ栄養ではなく、
食材により異なったアミノ酸が組み合わさって作られています。

それゆえに、同じ食材ばかり使うとタンパク質を偏って摂ることになります。
基本的には、動物性と植物性のタンパク質を組み合わせることが有効です。
様ざまな食材から、バランス良くタンパク質を摂ってみてください。

肉類や卵など特に動物性タンパク質の食材には、
脂肪分も多く含まれてカロリーが高めのものが多いです。

焼き肉や親子丼などをイメージしてください。
タンパク質をたくさん摂ろうとすると、脂肪分も多く摂ることになり、体重が増えるリスクもあるということです。

こうタンパクを摂るときは、
・油の使用を抑える
・脂肪分の少ない食材を選ぶ
・食べ過ぎない
などの工夫をし、カロリーを意識することを心がけましょう。

高タンパクを摂取した後は、体内で数度の合成と分解が行われます。
取り過ぎたタンパク質は分解された後、窒素になります。

この窒素を体外に出すためには、肝臓と腎臓を動かすことになります。
窒素はアンモニアに変わり、肝臓で無害な尿素に変えられて腎臓から尿になって排泄されます。

タンパク質を取り過ぎると、
発生する窒素も多くなり肝臓と腎臓にかかる負担もそれだけ大きくなります。
いわゆる「内臓疲労」を起こす可能性が高まるわけです。

とくに動物性のタンパク質は取り過ぎないように、
他の食材も取り入れながら摂取しましょう。

人間の大腸には、膨大な数の腸内細菌が生息しています。

腸内細菌には３つのグループがあります。
善玉菌と悪玉菌、そして中間の菌です。

本来なら悪玉菌の量は体内にわずかといわれています。
しかし、動物性タンパク質を取り過ぎてしまうと、身体に吸収しきれずに腸内に送り込まれます。
その摂りすぎてしまったタンパク質が、悪玉菌のエサとなり増殖してしまうのです。

体内の悪玉菌が増えると、病原菌による感染や食中毒の可能性が高まり、
発がん性物質が作られてしまう可能性も出てきてしまいます。

このようなことから、動物性タンパク質の取り過ぎは腸内環境の面からも注意が必要です。

悪玉菌を減らす食材としては、
食物繊維や乳酸菌が含まれるものがオススメです。

◆良質なタンパク質は動物性のものが多い
◆タンパク質は１種類ではないので、様々な食材から摂ることが大切
◆動物性タンパク質はカロリーが高めで、摂り過ぎると悪玉菌が増えたり、内臓疲労の恐れがある

良質のタンパク質を程良く摂るのは、意外に難しいと言えます。
タンパク質が不足気味だからと一気に食べたりはせずに、
バランスの良い食事を日々心がけて継続できるように取り組みましょう。