「私たちの体に脂肪はムダ」「脂肪はダイエットの天敵」
そんなふうに思っている人は意外に多いかもしれません。

実際に、あなたの周りにも「油物は太るから控えています」なんて人がいるのではないでしょうか。
確かに、健康本やダイエット記事を読むと、「脂肪を減らしてキレイに…」という文章を目にすることがあります。

しかし、三大栄養素という言葉があるように、脂肪も私たち人間の身体に必要な大切な栄養素のひとつです。

そこで、脂肪が果たす役割と効果的な脂肪の摂り方を、３つの視点からご紹介します。

 

１、なぜ脂肪はダイエットの天敵と言われるのか？

そもそも脂肪とは一体どんなものなのでしょうか？

脂肪は三大栄養素でいう脂質のことです。脂質は２種類に分かれていて、１つは肉類や乳製品に含まれる動物性。
もう１つはごま油やオリーブオイルなどの植物性です。

そして、脂肪の役割は体内にエネルギーを貯蔵することです。
タンパク質や糖質がエネルギーを作り出します。

そのエネルギーは体温の調節や体を動かす力の源となり、脂質は少量で多くのエネルギーを得ることができます。

 

 

こう聞くと、とても良い栄養素に感じるのに、なぜダイエットの天敵と言われるのでしょうか。
それは、脂肪をエネルギーとして消費しないと中性脂肪となり、肥満の元凶になるからです。

脂肪には動物性と植物性の２種類があると述べましたが、動物性の方は酸化しやすいと言われています。
つまり、脂肪を摂りすぎると、血液の中で酸素の流れを妨害したり、肝臓の負担を増やしたりして、身体に悪影響を与えかねないのです。

これが、ダイエットの天敵と言われる理由です。

 

２、脂肪不足は危険？

脂肪はダイエットの天敵と言われていますが、脂質にはエネルギー不足を補う役割があり、健康維持には必要不可欠と言えます。
ですから、ダイエットの天敵だからと、その言葉をそのまま信じて脂肪を摂らないでいると、あなたの身体は危険にさらされる恐れがあります。

では脂肪が足りなくなると、どのような症状が現れるのでしょうか？

私たちの身体は脂肪が不足すると様々な弊害を起こします。
例えば、脂質の少ない食事をすると、すぐに空腹になる可能性が高いです。
なぜなら、炭水化物が体内でエネルギーを生み出すのに対して、脂肪はエネルギーをつかうために貯蔵されます。
従って、炭水化物が多く脂質の少ない食事はすぐにエネルギーとして消費されてしまうため、身体が空腹感を覚え間食につながりやすいのです。

また、肌にツヤがなくなるといった症状も見受けられます。
これは、脂肪が欠乏するとビタミンの吸収が悪くなるからです。
そのため、肌の乾燥やくすみを引き起こすと言われています。

他にも、生理の周期に影響が出たり、脳に十分な栄養が回らず集中力を欠くなど、脂肪不足は健康に悪影響が出るかもしれないのです。

ダイエットだからといって脂肪を摂取しない方が身体には良くないのです。

 

３、脂肪は天敵じゃない、摂りすぎが問題！

このように、ダイエットの天敵は脂肪そのものではないのです。
言い換えれば、ダイエットの天敵は脂肪の摂りすぎが問題と言えます。

では一体、どのくらいの脂肪なら適量と言えるのでしょうか。

脂質の栄養推奨量は成人で１日あたりに必要なエネルギーの２０％～３０％と言われています。
例えば、１日あたり２０００Kcal必要なら脂質は５０gが適量となります。

脂質についておさらいしてみましょう。

・脂質は体内に貯蔵されエネルギー不足を補う
・脂質は体温を維持したり、身体への衝撃を吸収する。
・脂溶性ビタミンの吸収を促進する。

それで、脂質は１gあたり約９Kcalのエネルギーとなります。
一般的な成人で１日の適量が５０gですから、約４５０Kcalが脂質摂取量の上限とも言えます。

脂質はどんな食品に多く含まれるのでしょうか。

当然ですが、油脂製品には多く含まれます。例えば、バター、マーガリン、マヨネーズなどはその７５％以上が脂質です。

お肉やお魚ではどうでしょうか。

それぞれ１００gあたりの脂質量は、お肉では豚バラが３５.４g、牛サーロインが４７.５gとそれだけで１日の適量に近い数字です。
お魚ではさんまが２３.６gと比較的高めですが、お肉と比べると低くなっています。

 

４、上手な脂肪の摂り方

ダイエット中の方は脂肪分を気にしてお肉やお魚をさけて野菜ばかりのメニューを選びがちです。
しかしお肉もお魚も部位を選ぶことでかなり脂肪量を減らすことができます。

お肉の中でも、先述した豚バラや牛サーロインは脂身の多い部分です。
例えば、豚肉や牛肉でも赤身の部分、鶏肉なら胸肉やささみは脂質が少ないので適量の範囲内で抑えることができます。
お魚についても脂の乗った腹よりも背の部分を食べることで脂質量を抑制できます。

 

 

そして、何よりも調理のときに油をつかいすぎないことや良質の油をつかうことです。

では良質な油とはどんなものかというと、オメガ３系脂肪酸と呼ばれるものが多く含まれているアマニ油やシソ油といった植物油です。
オメガ３系脂肪酸は血液をサラサラにして免疫力を高める効果があると言われています。

 

 

一般的な料理によくつかわれるコーン油、ひまわり油なども悪い油ではないのですが、これらはオメガ６系脂肪酸を含むもので、摂りすぎるとアレルギーの原因になると言われており、現代人はオメガ６系脂肪酸を摂りすぎではないか？という指摘もあります。

ちなみに、悪い油とはダイエット本などによく書かれているようにトランス脂肪酸です。
マーガリンやショートニングに含まれていて肥満の原因とも言われています。

いかがだったでしょうか。

脂肪と聞くと太るみたいなイメージを持つ人もいるかもしれませんが、全て悪いわけではありません。
お伝えしてきた通り、脂肪は三大栄養素の１つですから、健康維持には必要不可欠です。
でも、量や摂り方を間違うと健康を害するもとになってしまいますから、まずは脂質に対する正しい知識を身につけ、正しい方法で摂取してくださいね。

参考：
消費者庁のPDF
http://www.caa.go.jp/foods/pdf/100910_3.pdf

クラブ・パナソニック
http://club.panasonic.jp/diet/kiso/risk02/index.html